Keto kolacje - 10 przepisów na lekki wieczór

Kolacja na keto powinna być sycąca, ale lekka. Sycąca, bo to ostatni posiłek dnia i ma utrzymać Cię najedzoną do rana bez podjadania. Lekka, bo żołądek pełen ciężkostrawnych potraw to gorszy sen, wybudzenia w nocy i wyższy poranny cukier. Poniżej dziesięć sprawdzonych przepisów, które łączą oba te wymagania.

1. Pieczony łosoś z brokułami i oliwą cytrynową

Łosoś i brokuły pieką się razem na jednej blasze, więc poza podzieleniem brokułów na różyczki nie ma tu nic do roboty. Oliwa z czosnkiem i sokiem z cytryny zastępuje sos.

Składniki na porcję: 150 g filetu z łososia, 200 g brokułów, 2 łyżki oliwy extra virgin, sok z połówki cytryny, ząbek czosnku, sól, pieprz.

Łososia kładziemy na blaszce wyłożonej papierem, skrapiamy oliwą, solimy. Brokuły dzielimy na różyczki, mieszamy z oliwą, czosnkiem przeciśniętym przez praskę i solą. Wszystko pieczemy w 200 stopniach przez 18-20 minut. Polewamy sokiem z cytryny. Czas całkowity: 25 minut. Makro: około 36 g białka, 47 g tłuszczu, 10 g węglowodanów netto.

2. Pierś z kurczaka z kapustą duszoną

Kurczak i kapusta wychodzą z jednej patelni: mięso schodzi po ośmiu minutach, a kapusta dusi się potem w tym samym tłuszczu. Osiemnaście gramów tłuszczu, czyli najmniej z całej dziesiątki.

Składniki: 180 g piersi z kurczaka, 250 g kapusty białej, łyżka smalcu, łyżeczka kminku, sól, pieprz.

Pierś z kurczaka rozbijamy lekko, doprawiamy solą i pieprzem, smażymy na smalcu po 4 minuty z każdej strony. Wyjmujemy, na tej samej patelni dusimy poszatkowaną kapustę z kminkiem, dodając 100 ml wody. Po 15 minutach kapusta jest miękka. Łączymy z kurczakiem. Czas: 25 minut. Makro: około 44 g białka, 18 g tłuszczu, 8 g węglowodanów netto.

3. Frittata ze szpinakiem i suszonymi pomidorami

Trzy jajka, garść szpinaku i cztery suszone pomidory na małej patelni pod przykryciem. Kwadrans od wyjęcia jajek z lodówki do talerza.

Składniki: 3 jajka, garść świeżego szpinaku, 4 suszone pomidory (bez oleju), łyżka oliwy, sól, pieprz, szczypta bazylii suszonej.

Na małej patelni rozgrzewamy oliwę, dodajemy szpinak, krótko podsmażamy. Dodajemy pokrojone suszone pomidory. Jajka roztrzepujemy z bazylią i solą, zalewamy patelnię. Smażymy na małym ogniu 5-7 minut pod przykryciem, aż jajko się zetnie. Czas: 15 minut. Makro: 22 g białka, 24 g tłuszczu, 5 g węglowodanów netto.

4. Sałatka z tuńczyka, awokado i jajek

Bez patelni i bez piekarnika, całe przygotowanie to pokrojenie czterech składników. Sześćdziesiąt gramów tłuszczu sprawia, że syci mimo że jest zimna.

Składniki: puszka tuńczyka w sosie własnym (140 g), całe awokado, 2 jajka ugotowane na twardo, 2 łyżki oliwy, sok z cytryny, garść rukoli, sól, pieprz.

Wszystko kroimy w kostkę, mieszamy w misce, polewamy oliwą i cytryną, doprawiamy. Bez gotowania, idealne na ciepły wieczór. Czas: 10 minut. Makro: 52 g białka, 60 g tłuszczu, 6 g węglowodanów netto.

5. Klopsiki wołowe w sosie pomidorowym

Sześć do ośmiu kulek duszonych w passacie z oregano i bazylią. Siemię lniane zastępuje tu bułkę tartą, więc klopsiki trzymają formę bez mąki.

Składniki: 200 g mielonego wołowego, jajko, łyżka mielonego siemienia lnianego, 100 ml passaty pomidorowej, łyżka smalcu, czosnek, oregano, bazylia, sól.

Mięso mieszamy z jajkiem, siemieniem, przeciśniętym czosnkiem i solą. Formujemy 6-8 kulek. Obsmażamy na smalcu, zalewamy passatą rozcieńczoną wodą (50 ml), dodajemy oregano i bazylię. Dusimy 15 minut pod przykryciem. Podajemy z sałatką ze świeżych pomidorów i ogórka z oliwą. Czas: 25 minut. Makro: 47 g białka, 51 g tłuszczu, 8 g węglowodanów netto.

6. Krem z kalafiora z prażonymi pestkami dyni

Kalafior gotowany w bulionie i zmiksowany z mlekiem kokosowym, bez śmietany i bez nabiału. Prażone pestki dyni dają chrupnięcie, którego kremom zwykle brakuje.

Składniki: 300 g kalafiora, 200 ml bulionu mięsnego, 100 ml mleka kokosowego, garść pestek dyni, łyżeczka kurkumy, sól, pieprz, oliwa do podania.

Kalafior gotujemy w bulionie 15 minut. Miksujemy z mlekiem kokosowym i kurkumą. Pestki dyni prażymy na suchej patelni 2-3 minuty. Polewamy krem oliwą, posypujemy pestkami. Lekkie i sycące. Czas: 25 minut. Makro: 16 g białka, 37 g tłuszczu, 13 g węglowodanów netto.

7. Pieczone udka z kurczaka z pieczarkami

Najdłuższa kolacja z tej listy, ale cała praca to natarcie udek ziołami i pokrojenie pieczarek. Resztę robi piekarnik, a wychodzi czterdzieści pięć gramów białka przy czterech gramach węglowodanów.

Składniki: 2 udka z kurczaka (bez podudzia, ze skórą), 200 g pieczarek, łyżka smalcu, tymianek, rozmaryn, sól, pieprz, ząbek czosnku.

Udka nacieramy solą, pieprzem i ziołami. Kładziemy na blaszce skórą do góry. Pieczarki kroimy na ćwiartki, mieszamy ze smalcem i czosnkiem, dodajemy obok udek. Pieczemy w 200 stopniach przez 35-40 minut. Czas: 45 minut (głównie czas pieczenia). Makro: 45 g białka, 49 g tłuszczu, 4 g węglowodanów netto.

8. Pasta z makreli wędzonej z jajkiem

Dwa składniki rozgniecione widelcem, zero gotowania. Na wieczór, kiedy nie chce się stać przy kuchence, a zjeść jednak trzeba.

Składniki: 150 g makreli wędzonej bez skóry, 2 jajka ugotowane na twardo, łyżka oliwy, sok z cytryny, posiekany koperek, sól, pieprz.

Makrelę i jajka rozgniatamy widelcem na desce. Dodajemy oliwę, cytrynę, koperek, doprawiamy. Podajemy na liściach sałaty lub z paroma plasterkami ogórka. Świetne na późny wieczór, kiedy nie chce się gotować. Czas: 10 minut. Makro: 41 g białka, 47 g tłuszczu, 2 g węglowodanów netto.

9. Cukinia faszerowana mielonym mięsem

Cukinia zamiast papryki albo makaronu, farsz z mielonego wieprzowego z cebulą i koncentratem. Przez dwadzieścia pięć minut w piekarniku nie musisz przy niej być.

Składniki: średnia cukinia, 200 g mielonego wieprzowego, łyżka smalcu, cebula, czosnek, łyżka koncentratu pomidorowego, oregano, sól, pieprz.

Cukinię przekrawamy wzdłuż na pół, wydrążamy łyżką pestki. Na smalcu podsmażamy posiekaną cebulę z czosnkiem, dodajemy mięso, smażymy 5 minut. Doprawiamy koncentratem i ziołami. Faszerujemy cukinię, pieczemy 25 minut w 190 stopniach. Czas: 40 minut. Makro: 38 g białka, 56 g tłuszczu, 15 g węglowodanów netto.

10. Omlet z boczkiem i awokado

Omlet smażony na tłuszczu wytopionym z boczku, więc nie dokładasz do niego ani masła, ani oliwy. Dwanaście minut i cztery gramy węglowodanów.

Składniki: 3 jajka, 3 plasterki boczku wędzonego (bez chemii peklującej), pół awokado, szczypiorek, sól, pieprz.

Boczek smażymy na suchej patelni 2-3 minuty z każdej strony do chrupkości. Wyjmujemy, na tłuszczu wytopionym z boczku robimy omlet z roztrzepanych jajek. Po zwinięciu nakładamy boczek i plastry awokado, posypujemy szczypiorkiem. Czas: 12 minut. Makro: 28 g białka, 38 g tłuszczu, 4 g węglowodanów netto.

Praktyczne porady do kolacji keto

• Kolację jedz minimum 3 godziny przed snem - daje to czas na strawienie i lepszy sen
• Unikaj słodzików wieczorem - mogą wpływać na jakość snu
• Zielone warzywa i kapusta dają dużą objętość przy niskich kaloriach - idealne wieczorem
• Tłuste ryby (łosoś, makrela, śledź) wieczorem to świetne źródło omega-3 wspierające sen
• Magnez w pestkach dyni i migdałach też wspiera regenerację - dorzuć garść do kolacji
• Przygotuj składniki na 2 kolacje naprzód - oszczędzasz 50% czasu w tygodniu

Jeśli planujesz całotygodniowe gotowanie z wyprzedzeniem, zajrzyj do naszego materiału o meal prep keto. Większość z powyższych dań przechowuje się 2-3 dni w lodówce.

Tabela porównawcza wszystkich 10 kolacji

Z czego składa się dobra kolacja keto?

Dobra kolacja keto to białko, tłuszcz dobrej jakości (oliwa, smalec, awokado, tłuste ryby), warzywa o niskiej zawartości skrobi. Odpadają ultraprzetworzone wędliny, gotowe sosy oraz olej słonecznikowy i rzepakowy. Powyższe 10 przepisów zajmuje od 10 do 45 minut i mieści się w modelu 2 posiłków dziennie. Jeśli szukasz pomysłów na pierwszy posiłek dnia, zajrzyj do naszych szybkich śniadań keto.