Kolacja na keto powinna być sycąca, ale lekka. Sycąca, bo to ostatni posiłek dnia i ma utrzymać Cię najedzoną do rana bez podjadania. Lekka, bo żołądek pełen ciężkostrawnych potraw to gorszy sen, wybudzenia w nocy i wyższy poranny cukier. Poniżej dziesięć sprawdzonych przepisów, które łączą oba te wymagania.
Model dwóch posiłków
W modelu 2 posiłków dziennie kolacja jest zwykle drugim, większym posiłkiem (jeśli jesz między 12:00 a 19:00). Liczy się jakość, nie objętość - 400-600 g zbilansowanego dania zaspokoi głód bez ciężkości. Wszystkie przepisy poniżej zakładają 1 porcję dla dorosłej kobiety.
1. Pieczony łosoś z brokułami i oliwą cytrynową
Składniki na porcję: 150 g filetu z łososia, 200 g brokułów, 2 łyżki oliwy extra virgin, sok z połówki cytryny, ząbek czosnku, sól, pieprz.
Łososia kładziemy na blaszce wyłożonej papierem, skrapiamy oliwą, solimy. Brokuły dzielimy na różyczki, mieszamy z oliwą, czosnkiem przeciśniętym przez praskę i solą. Wszystko pieczemy w 200 stopniach przez 18-20 minut. Polewamy sokiem z cytryny. Czas całkowity: 25 minut. Makro: około 38 g białka, 28 g tłuszczu, 8 g węglowodanów netto.
2. Pierś z kurczaka z kapustą duszoną
Składniki: 180 g piersi z kurczaka, 250 g kapusty białej, łyżka smalcu, łyżeczka kminku, sól, pieprz.
Pierś z kurczaka rozbijamy lekko, doprawiamy solą i pieprzem, smażymy na smalcu po 4 minuty z każdej strony. Wyjmujemy, na tej samej patelni dusimy poszatkowaną kapustę z kminkiem, dodając 100 ml wody. Po 15 minutach kapusta jest miękka. Łączymy z kurczakiem. Czas: 25 minut. Makro: około 42 g białka, 14 g tłuszczu, 6 g węglowodanów netto.
3. Frittata ze szpinakiem i suszonymi pomidorami
Składniki: 3 jajka, garść świeżego szpinaku, 4 suszone pomidory (bez oleju), łyżka oliwy, sól, pieprz, szczypta bazylii suszonej.
Na małej patelni rozgrzewamy oliwę, dodajemy szpinak, krótko podsmażamy. Dodajemy pokrojone suszone pomidory. Jajka roztrzepujemy z bazylią i solą, zalewamy patelnię. Smażymy na małym ogniu 5-7 minut pod przykryciem, aż jajko się zetnie. Czas: 15 minut. Makro: 22 g białka, 24 g tłuszczu, 5 g węglowodanów netto.
4. Sałatka z tuńczyka, awokado i jajek
Składniki: puszka tuńczyka w sosie własnym (140 g), całe awokado, 2 jajka ugotowane na twardo, 2 łyżki oliwy, sok z cytryny, garść rukoli, sól, pieprz.
Wszystko kroimy w kostkę, mieszamy w misce, polewamy oliwą i cytryną, doprawiamy. Bez gotowania, idealne na ciepły wieczór. Czas: 10 minut. Makro: 38 g białka, 42 g tłuszczu, 6 g węglowodanów netto.
Tuńczyk - na co zwracać uwagę
Wybieraj tuńczyka w sosie własnym (woda + sól), nie w oleju roślinnym (zwykle słonecznikowym lub rzepakowym). Najlepsze marki: Rio Mare w wodzie, La Sirena, Princes. Czytaj skład - powinny być tylko 2-3 składniki.
5. Klopsiki wołowe w sosie pomidorowym
Składniki: 200 g mielonego wołowego, jajko, łyżka mielonego siemienia lnianego, 100 ml passaty pomidorowej, łyżka smalcu, czosnek, oregano, bazylia, sól.
Mięso mieszamy z jajkiem, siemieniem, przeciśniętym czosnkiem i solą. Formujemy 6-8 kulek. Obsmażamy na smalcu, zalewamy passatą rozcieńczoną wodą (50 ml), dodajemy oregano i bazylię. Dusimy 15 minut pod przykryciem. Podajemy z sałatką ze świeżych pomidorów i ogórka z oliwą. Czas: 25 minut. Makro: 36 g białka, 28 g tłuszczu, 8 g węglowodanów netto.
6. Krem z kalafiora z prażonymi pestkami dyni
Składniki: 300 g kalafiora, 200 ml bulionu mięsnego, 100 ml mleka kokosowego, garść pestek dyni, łyżeczka kurkumy, sól, pieprz, oliwa do podania.
Kalafior gotujemy w bulionie 15 minut. Miksujemy z mlekiem kokosowym i kurkumą. Pestki dyni prażymy na suchej patelni 2-3 minuty. Polewamy krem oliwą, posypujemy pestkami. Lekkie i sycące. Czas: 25 minut. Makro: 12 g białka, 25 g tłuszczu, 9 g węglowodanów netto.
7. Pieczone udka z kurczaka z pieczarkami
Składniki: 2 udka z kurczaka (bez podudzia, ze skórą), 200 g pieczarek, łyżka smalcu, tymianek, rozmaryn, sól, pieprz, ząbek czosnku.
Udka nacieramy solą, pieprzem i ziołami. Kładziemy na blaszce skórą do góry. Pieczarki kroimy na ćwiartki, mieszamy ze smalcem i czosnkiem, dodajemy obok udek. Pieczemy w 200 stopniach przez 35-40 minut. Czas: 45 minut (głównie czas pieczenia). Makro: 45 g białka, 32 g tłuszczu, 4 g węglowodanów netto.
8. Pasta z makreli wędzonej z jajkiem
Składniki: 150 g makreli wędzonej bez skóry, 2 jajka ugotowane na twardo, łyżka oliwy, sok z cytryny, posiekany koperek, sól, pieprz.
Makrelę i jajka rozgniatamy widelcem na desce. Dodajemy oliwę, cytrynę, koperek, doprawiamy. Podajemy na liściach sałaty lub z paroma plasterkami ogórka. Świetne na późny wieczór, kiedy nie chce się gotować. Czas: 10 minut. Makro: 38 g białka, 32 g tłuszczu, 2 g węglowodanów netto.
9. Cukinia faszerowana mielonym mięsem
Składniki: średnia cukinia, 200 g mielonego wieprzowego, łyżka smalcu, cebula, czosnek, łyżka koncentratu pomidorowego, oregano, sól, pieprz.
Cukinię przekrawamy wzdłuż na pół, wydrążamy łyżką pestki. Na smalcu podsmażamy posiekaną cebulę z czosnkiem, dodajemy mięso, smażymy 5 minut. Doprawiamy koncentratem i ziołami. Faszerujemy cukinię, pieczemy 25 minut w 190 stopniach. Czas: 40 minut. Makro: 32 g białka, 26 g tłuszczu, 8 g węglowodanów netto.
10. Omlet z boczkiem i awokado
Składniki: 3 jajka, 3 plasterki boczku wędzonego (bez chemii peklującej), pół awokado, szczypiorek, sól, pieprz.
Boczek smażymy na suchej patelni 2-3 minuty z każdej strony do chrupkości. Wyjmujemy, na tłuszczu wytopionym z boczku robimy omlet z roztrzepanych jajek. Po zwinięciu nakładamy boczek i plastry awokado, posypujemy szczypiorkiem. Czas: 12 minut. Makro: 28 g białka, 38 g tłuszczu, 4 g węglowodanów netto.
Praktyczne porady do kolacji keto
- Kolację jedz minimum 3 godziny przed snem - daje to czas na strawienie i lepszy sen
- Unikaj słodzików wieczorem - mogą wpływać na jakość snu
- Zielone warzywa i kapusta dają dużą objętość przy niskich kaloriach - idealne wieczorem
- Tłuste ryby (łosoś, makrela, śledź) wieczorem to świetne źródło omega-3 wspierające sen
- Magnez w pestkach dyni i migdałach też wspiera regenerację - dorzuć garść do kolacji
- Przygotuj składniki na 2 kolacje naprzód - oszczędzasz 50% czasu w tygodniu
Jeśli planujesz całotygodniowe gotowanie z wyprzedzeniem, zajrzyj do naszego materiału o meal prep keto. Większość z powyższych dań przechowuje się 2-3 dni w lodówce.
Tabela porównawcza wszystkich 10 kolacji
| Przepis | Czas | Białko | Tłuszcz | Węgle netto |
|---|---|---|---|---|
| Łosoś z brokułami | 25 min | 38 g | 28 g | 8 g |
| Kurczak z kapustą | 25 min | 42 g | 14 g | 6 g |
| Frittata szpinak | 15 min | 22 g | 24 g | 5 g |
| Sałatka tuńczyk | 10 min | 38 g | 42 g | 6 g |
| Klopsiki w pomidorach | 25 min | 36 g | 28 g | 8 g |
| Krem z kalafiora | 25 min | 12 g | 25 g | 9 g |
| Udka z pieczarkami | 45 min | 45 g | 32 g | 4 g |
| Pasta z makreli | 10 min | 38 g | 32 g | 2 g |
| Cukinia faszerowana | 40 min | 32 g | 26 g | 8 g |
| Omlet z boczkiem | 12 min | 28 g | 38 g | 4 g |
Sześć przepisów to maksimum tygodnia
Nie próbuj zrobić wszystkich 10 w jednym tygodniu. Wybierz 4-5, które najbardziej Ci pasują, i rotuj. Powtarzalność diety to nie wada - to gwarancja, że stosujesz się do niej długoterminowo. Najlepsze dietetyczki na świecie jedzą te same 6-8 posiłków na zmianę.
Podsumowanie
Dobra kolacja keto to białko, tłuszcz dobrej jakości (oliwa, smalec, awokado, tłuste ryby), warzywa o niskiej zawartości skrobi. Bez ultraprzetworzonych wędlin, bez gotowych sosów, bez oleju słonecznikowego czy rzepakowego. Powyższe 10 przepisów to gotowy zestaw startowy - większość zajmie Ci 10-25 minut i wpisze się w model 2 posiłków dziennie. Jeśli szukasz pomysłów na pierwszy posiłek dnia, zajrzyj do naszych szybkich śniadań keto.
Chcesz spersonalizowany jadłospis keto dopasowany do Twoich celów?
Wypróbuj CzysteKeto.pl za darmo
