Alkohol na keto - co można wypić i czym się za to płaci?

Pytanie o alkohol wraca na keto częściej niż pytanie o makroskładniki. Powód jest prosty: dieta ma trwać miesiące, a w tym czasie wypada wesele, urodziny i sylwester. Dobra wiadomość jest taka, że czysty alkohol destylowany nie zawiera węglowodanów. Zła jest taka, że to najmniej ważna część tej historii.

Czy alkohol wybija z ketozy?

Sam etanol nie jest węglowodanem i nie podnosi cukru we krwi. Nie znaczy to, że organizm go ignoruje. Wątroba traktuje alkohol jak substancję do usunięcia i zajmuje się nim w pierwszej kolejności. Dopóki tego nie skończy, pozostałe procesy stoją niżej w kolejce. Dlatego wieczór z alkoholem zwykle zatrzymuje spadek wagi na dzień albo dwa, nawet gdy liczby w aplikacji się zgadzają.

Z ketozy wybijają Cię natomiast dodatki. Sok, cola, tonik, syrop, likier i piwo to cukier w płynie. Szklanka coli ma około 25 g cukru, czyli więcej niż cały dzienny limit na klasycznym keto. W praktyce nie chodzi więc o to, czy pić, ale co dolewać do szklanki.

Ile węglowodanów jest w porcji?

Liczby poniżej przeliczyłem z bazy wartości odżywczych Departamentu Rolnictwa USA na typowe porcje. Kalorie z alkoholu są prawdziwymi kaloriami: gram etanolu daje 7 kcal, czyli prawie tyle, ile gram tłuszczu.

Wniosek praktyczny jest jeden. Na keto mieszczą się czyste destylaty z wodą gazowaną i cytryną oraz wytrawne wino w rozsądnej ilości. Piwo, cydr, drinki z sokiem i likiery zabierają cały dzienny limit albo go przekraczają.

Dlaczego alkohol na keto łatwiej zbija cukier?

Wątroba potrafi wytwarzać glukozę z innych związków, gdy nie dostajesz jej z jedzenia. Alkohol ten proces hamuje. Przegląd badań z 2021 roku podaje, że po umiarkowanej dawce wytwarzanie glukozy w wątrobie spada o mniej więcej 45%, a spadek poziomu cukru we krwi może pojawić się 8 do 10 godzin po wypiciu, czyli w środku nocy. Ten sam przegląd mówi jednak wyraźnie, że u zdrowej osoby z normalnym zapasem cukru w wątrobie taki spadek zdarza się rzadko.

Na keto ten zapas jest mniejszy niż na diecie mieszanej, więc margines też jest mniejszy. Badań, które sprawdziłyby to bezpośrednio u ludzi na diecie ketogenicznej, nie ma, dlatego traktuj to jako ostrożność, a nie jako pewnik. Ostrożność jest tania: nie pij na czczo, nie pij zaraz po długim treningu i zjedz posiłek z białkiem oraz tłuszczem przed wyjściem.

Czy po przejściu na keto upijasz się szybciej?

Tak mówi bardzo wiele osób i są ku temu dwa zdroworozsądkowe powody. Pierwszy: na keto organizm zatrzymuje mniej wody, a alkohol rozkłada się w wodzie ciała. Ta sama lampka wina daje więc wyższe stężenie. Drugi: keto tłumi apetyt, więc częściej pijesz przy mniej pełnym żołądku, a wtedy alkohol wchłania się szybciej. Zaznaczam uczciwie: to obserwacje i mechanizmy, nie wynik badania z grupą kontrolną.

Praktyczny wniosek jest prosty. Pierwszy raz po przejściu na keto wypij mniej niż zwykle i sprawdź, jak reagujesz. Nie zakładaj, że Twoja dawka z zeszłego roku będzie działać tak samo.

Cięższy kac na keto - co z nim zrobić?

1. Wypij 500 ml wody z połową łyżeczki soli przed pierwszym drinkiem. Na keto tracisz więcej sodu z moczem, a alkohol ten efekt wzmacnia.
2. Po każdej porcji alkoholu wypij szklankę wody. To najprostszy sposób na zmniejszenie odwodnienia.
3. Przed snem zjedz coś tłustego i białkowego: jajka, ser, garść orzechów. Głodny żołądek nad ranem pogarsza samopoczucie.
4. Rano zacznij od wody z solą i magnezem, a nie od kawy. Kawa działa moczopędnie i pogłębia utratę wody oraz sodu.
5. Nie próbuj nadgonić kalorii postem. Po alkoholu organizm ma dość wyzwań, a post dodatkowo obniża zapas cukru w wątrobie.

Czego ketoza nie zmienia?

Alkohol jest substancją rakotwórczą grupy 1, czyli w tej samej kategorii co azbest i tytoń. Światowa Organizacja Zdrowia stwierdza wprost, że nie istnieje bezpieczna dawka alkoholu, a połowa nowotworów przypisywanych alkoholowi w Europie powstaje przy piciu określanym jako lekkie i umiarkowane. Dieta tego nie odwraca. Ten tekst mówi, jak policzyć węglowodany, jeśli i tak zamierzasz się napić, i nie jest zachętą do picia.

Jeśli dopiero układasz swoje limity, zacznij od makroskładników na keto. Alkohol wpisany w plan jest znacznie mniej groźny niż alkohol dopisany do niego po fakcie, a to jeden z najczęstszych błędów początkujących.