W skrócie
- Jadłospis jest zaprojektowany dla osoby o zapotrzebowaniu około 1800 kcal dziennie i obejmuje 3 posiłki dziennie: śniadanie, obiad i kolację.
- Założone proporcje makroskładników to około 140 g tłuszczu (70%), 110 g białka (25%) i 25 g węglowodanów netto (5%) dziennie.
- Każdy z 21 posiłków ma podaną rozpiskę składników z kaloriami oraz zawartością tłuszczu, białka i węglowodanów, więc nie trzeba liczyć samodzielnie.
- Do jadłospisu dołączona jest zbiorcza lista zakupów na cały tydzień, podzielona na mięso i ryby, nabiał i jaja, warzywa i owoce oraz tłuszcze i orzechy.
- Szacunkowy koszt zakupów na ten tydzień to 180-220 zł w polskich dyskontach, a porcje można zmniejszyć o 20-25% przy niższym zapotrzebowaniu.
Założenia jadłospisu keto na 7 dni
Jadłospis na 7 dni poniżej jest ułożony dla osoby, która potrzebuje około 1800 kcal dziennie. Proporcje makroskładników są typowe dla standardowego keto. Jeśli potrzebujesz więcej albo mniej kalorii, po prostu zmień wielkość porcji. Wartości odżywcze liczymy z bazy USDA FoodData Central i dotyczą one produktów surowych.
| Parametr | Wartość |
|---|---|
| Kalorie dziennie | ~1800 kcal |
| Tłuszcz | ~140 g (70%) |
| Białko | ~110 g (25%) |
| Węglowodany netto | ~25 g (5%) |
| Posiłki dziennie | 3 (śniadanie, obiad, kolacja) |
Dzień 1 - Poniedziałek
Śniadanie: Jajecznica z awokado i boczkiem
| Składnik | Ilość | Kcal | T | B | W |
|---|---|---|---|---|---|
| Jaja | 3 szt. | 234 | 18 g | 18 g | 0 g |
| Boczek | 50 g | 210 | 21 g | 6 g | 0 g |
| Awokado | 1/2 szt. | 120 | 11 g | 1,5 g | 1 g |
| Masło do smażenia | 10 g | 74 | 8 g | 0 g | 0 g |
| RAZEM | 638 | 58 g | 25,5 g | 1 g |
Obiad: Kurczak w sosie śmietanowym ze szpinakiem
| Składnik | Ilość | Kcal | T | B | W |
|---|---|---|---|---|---|
| Udo kurczaka | 200 g | 340 | 22 g | 34 g | 0 g |
| Śmietana 30% | 100 ml | 300 | 30 g | 2 g | 3 g |
| Szpinak świeży | 100 g | 23 | 0,4 g | 2,9 g | 1,4 g |
| Oliwa z oliwek | 10 ml | 88 | 10 g | 0 g | 0 g |
| RAZEM | 751 | 62,4 g | 38,9 g | 4,4 g |
Kolacja: Sałatka z tuńczykiem i jajkiem
| Składnik | Ilość | Kcal | T | B | W |
|---|---|---|---|---|---|
| Tuńczyk w oliwie (puszka) | 100 g | 198 | 8 g | 29 g | 0 g |
| Jaja gotowane | 2 szt. | 156 | 12 g | 12 g | 0 g |
| Ogórek | 100 g | 12 | 0 g | 0,6 g | 1,5 g |
| Majonez | 30 g | 210 | 23 g | 0,3 g | 0,3 g |
| RAZEM | 576 | 43 g | 41,9 g | 1,8 g |
Podsumowanie dnia 1
Kalorie: ~1965 kcal | Tłuszcz: ~163 g | Białko: ~106 g | Węglowodany netto: ~7 g
Dzień 2 - Wtorek
Śniadanie: Omlet ze szpinakiem, fetą i oliwkami
| Składnik | Ilość | Kcal | T | B | W |
|---|---|---|---|---|---|
| Jaja | 3 szt. | 234 | 18 g | 18 g | 0 g |
| Feta | 40 g | 106 | 8,4 g | 5,6 g | 1,6 g |
| Szpinak | 50 g | 12 | 0,2 g | 1,5 g | 0,7 g |
| Oliwki czarne | 20 g | 23 | 2,2 g | 0,2 g | 0,6 g |
| Masło | 10 g | 74 | 8 g | 0 g | 0 g |
| RAZEM | 449 | 36,8 g | 25,3 g | 2,9 g |
Obiad: Łosoś pieczony z puree z kalafiora
| Składnik | Ilość | Kcal | T | B | W |
|---|---|---|---|---|---|
| Łosoś filet | 180 g | 374 | 23 g | 36 g | 0 g |
| Kalafior | 200 g | 50 | 0,6 g | 4 g | 6 g |
| Masło | 20 g | 148 | 16 g | 0 g | 0 g |
| Śmietana 30% | 30 ml | 90 | 9 g | 0,6 g | 1 g |
| RAZEM | 662 | 48,6 g | 40,6 g | 7 g |
Kolacja: Roladki z szynki parmeńskiej i mozzarelli
| Składnik | Ilość | Kcal | T | B | W |
|---|---|---|---|---|---|
| Szynka parmeńska | 80 g | 200 | 12 g | 22 g | 0,4 g |
| Mozzarella | 100 g | 280 | 22 g | 19 g | 1 g |
| Rukola | 30 g | 8 | 0,2 g | 0,8 g | 0,6 g |
| Oliwa z oliwek | 15 ml | 132 | 15 g | 0 g | 0 g |
| RAZEM | 620 | 49,2 g | 41,8 g | 2 g |
Dzień 3 - Środa
Śniadanie: Budyń chia z mlekiem kokosowym
| Składnik | Ilość | Kcal | T | B | W |
|---|---|---|---|---|---|
| Nasiona chia | 30 g | 146 | 9 g | 5 g | 0,4 g |
| Mleko kokosowe (puszka) | 100 ml | 187 | 19 g | 1,8 g | 1,6 g |
| Maliny | 30 g | 16 | 0,2 g | 0,4 g | 1,5 g |
| Erytrytol | 10 g | 0 | 0 g | 0 g | 0 g |
| RAZEM | 349 | 28,2 g | 7,2 g | 3,5 g |
Obiad: Zupa krem z brokułów z bekonem
| Składnik | Ilość | Kcal | T | B | W |
|---|---|---|---|---|---|
| Brokuły | 250 g | 85 | 0,9 g | 7 g | 11 g |
| Śmietana 30% | 100 ml | 300 | 30 g | 2 g | 3 g |
| Boczek | 60 g | 252 | 25 g | 7 g | 0 g |
| Masło | 15 g | 111 | 12 g | 0 g | 0 g |
| Bulion | 200 ml | 10 | 0 g | 2 g | 0 g |
| RAZEM | 758 | 67,9 g | 18 g | 14 g |
Kolacja: Jajka sadzone z awokado i serem
| Składnik | Ilość | Kcal | T | B | W |
|---|---|---|---|---|---|
| Jaja | 3 szt. | 234 | 18 g | 18 g | 0 g |
| Awokado | 1/2 szt. | 120 | 11 g | 1,5 g | 1 g |
| Ser Cheddar | 30 g | 120 | 10 g | 7,5 g | 0,4 g |
| Masło | 10 g | 74 | 8 g | 0 g | 0 g |
| RAZEM | 548 | 47 g | 27 g | 1,4 g |
Dzień 4 - Czwartek
Śniadanie: Smoothie keto z masłem orzechowym
| Składnik | Ilość | Kcal | T | B | W |
|---|---|---|---|---|---|
| Mleko kokosowe | 150 ml | 280 | 28 g | 2,7 g | 2,4 g |
| Masło orzechowe | 30 g | 180 | 15 g | 7,5 g | 2 g |
| Kakao | 10 g | 23 | 1,2 g | 2 g | 0,5 g |
| Erytrytol | 10 g | 0 | 0 g | 0 g | 0 g |
| RAZEM | 483 | 44,2 g | 12,2 g | 4,9 g |
Obiad: Karkówka pieczona z cukinią i papryką
| Składnik | Ilość | Kcal | T | B | W |
|---|---|---|---|---|---|
| Karkówka | 200 g | 540 | 42 g | 32 g | 0 g |
| Cukinia | 150 g | 26 | 0,5 g | 1,8 g | 3,1 g |
| Papryka zielona | 80 g | 16 | 0,2 g | 0,7 g | 2,3 g |
| Oliwa z oliwek | 10 ml | 88 | 10 g | 0 g | 0 g |
| RAZEM | 670 | 52,7 g | 34,5 g | 5,4 g |
Kolacja: Sałatka Cezar keto (bez grzanek)
| Składnik | Ilość | Kcal | T | B | W |
|---|---|---|---|---|---|
| Pierś kurczaka grillowana | 150 g | 248 | 5 g | 46 g | 0 g |
| Sałata rzymska | 100 g | 17 | 0,3 g | 1,2 g | 1,2 g |
| Parmezan | 20 g | 78 | 5,4 g | 7,2 g | 0 g |
| Sos Cezar (domowy) | 30 g | 165 | 17 g | 1 g | 0,5 g |
| RAZEM | 508 | 27,7 g | 55,4 g | 1,7 g |
Dzień 5 - Piątek
Śniadanie: Placki z cukinii z kwaśną śmietaną
| Składnik | Ilość | Kcal | T | B | W |
|---|---|---|---|---|---|
| Cukinia | 200 g | 34 | 0,6 g | 2,4 g | 4,2 g |
| Jaja | 2 szt. | 156 | 12 g | 12 g | 0 g |
| Mąka migdałowa | 30 g | 180 | 15 g | 6 g | 1,5 g |
| Śmietana 18% | 50 g | 90 | 9 g | 1,5 g | 1,5 g |
| Olej kokosowy do smażenia | 15 g | 135 | 15 g | 0 g | 0 g |
| RAZEM | 595 | 51,6 g | 21,9 g | 7,2 g |
Obiad: Burger keto bez bułki z sałatą
| Składnik | Ilość | Kcal | T | B | W |
|---|---|---|---|---|---|
| Wołowina mielona 20% | 200 g | 510 | 40 g | 34 g | 0 g |
| Ser Cheddar | 30 g | 120 | 10 g | 7,5 g | 0,4 g |
| Sałata lodowa | 60 g | 8 | 0 g | 0,5 g | 0,5 g |
| Pomidor | 50 g | 9 | 0,1 g | 0,4 g | 1,4 g |
| Majonez | 20 g | 140 | 15 g | 0,2 g | 0,2 g |
| RAZEM | 787 | 65,1 g | 42,6 g | 2,5 g |
Kolacja: Twarożek keto z ogórkiem i oliwą
| Składnik | Ilość | Kcal | T | B | W |
|---|---|---|---|---|---|
| Twaróg półtłusty | 150 g | 165 | 6 g | 25 g | 3 g |
| Ogórek | 80 g | 10 | 0 g | 0,5 g | 1,2 g |
| Oliwa z oliwek | 20 ml | 176 | 20 g | 0 g | 0 g |
| Szczypiorek | 5 g | 2 | 0 g | 0,2 g | 0,2 g |
| RAZEM | 353 | 26 g | 25,7 g | 4,4 g |
Dzień 6 - Sobota
Śniadanie: Shakshuka keto
| Składnik | Ilość | Kcal | T | B | W |
|---|---|---|---|---|---|
| Jaja | 3 szt. | 234 | 18 g | 18 g | 0 g |
| Pomidory krojone (puszka) | 100 g | 22 | 0,1 g | 1 g | 3,5 g |
| Papryka czerwona | 50 g | 16 | 0,2 g | 0,5 g | 2,5 g |
| Feta | 30 g | 79 | 6,3 g | 4,2 g | 1,2 g |
| Oliwa z oliwek | 15 ml | 132 | 15 g | 0 g | 0 g |
| RAZEM | 483 | 39,6 g | 23,7 g | 7,2 g |
Obiad: Zapiekanka z cukinii i mięsa mielonego
| Składnik | Ilość | Kcal | T | B | W |
|---|---|---|---|---|---|
| Mięso mielone wieprzowo-wołowe | 200 g | 460 | 36 g | 30 g | 0 g |
| Cukinia | 200 g | 34 | 0,6 g | 2,4 g | 4,2 g |
| Mozzarella | 60 g | 168 | 13 g | 11 g | 0,6 g |
| Passata pomidorowa | 50 g | 14 | 0 g | 0,5 g | 2,5 g |
| RAZEM | 676 | 49,6 g | 43,9 g | 7,3 g |
Kolacja: Sałatka z awokado, jaj i makreli
| Składnik | Ilość | Kcal | T | B | W |
|---|---|---|---|---|---|
| Makrela wędzona | 100 g | 305 | 25 g | 19 g | 0 g |
| Awokado | 1/2 szt. | 120 | 11 g | 1,5 g | 1 g |
| Jajo gotowane | 1 szt. | 78 | 6 g | 6 g | 0 g |
| Ogórek | 80 g | 10 | 0 g | 0,5 g | 1,2 g |
| Oliwa z oliwek | 10 ml | 88 | 10 g | 0 g | 0 g |
| RAZEM | 601 | 52 g | 27 g | 2,2 g |
Dzień 7 - Niedziela
Śniadanie: Keto granola z jogurtem greckim
| Składnik | Ilość | Kcal | T | B | W |
|---|---|---|---|---|---|
| Migdały krojone | 20 g | 116 | 10 g | 4 g | 1 g |
| Orzechy pekan | 15 g | 104 | 11 g | 1,4 g | 0,6 g |
| Nasiona słonecznika | 10 g | 58 | 5 g | 2 g | 0,4 g |
| Jogurt grecki 10% | 150 g | 165 | 15 g | 6,6 g | 5,7 g |
| Olej kokosowy | 10 g | 90 | 10 g | 0 g | 0 g |
| RAZEM | 533 | 51 g | 14 g | 7,7 g |
Obiad: Polędwica wieprzowa z masłem czosnkowym i brokułami
| Składnik | Ilość | Kcal | T | B | W |
|---|---|---|---|---|---|
| Polędwica wieprzowa | 200 g | 290 | 7 g | 42 g | 0 g |
| Masło czosnkowe | 30 g | 222 | 24 g | 0 g | 0,2 g |
| Brokuły | 200 g | 68 | 0,7 g | 5,6 g | 8,8 g |
| Oliwa z oliwek | 10 ml | 88 | 10 g | 0 g | 0 g |
| RAZEM | 668 | 41,7 g | 47,6 g | 9 g |
Kolacja: Deska serów i wędlin z oliwkami
| Składnik | Ilość | Kcal | T | B | W |
|---|---|---|---|---|---|
| Ser Brie | 50 g | 167 | 14 g | 10 g | 0,3 g |
| Ser Gouda | 50 g | 178 | 14 g | 12 g | 0,3 g |
| Szynka parmeńska | 50 g | 125 | 7,5 g | 14 g | 0,3 g |
| Oliwki zielone | 30 g | 39 | 4 g | 0,3 g | 0,5 g |
| Orzechy macadamia | 20 g | 144 | 15 g | 1,5 g | 1 g |
| RAZEM | 653 | 54,5 g | 37,8 g | 2,4 g |
Kompletna lista zakupów na 7 dni
Poniżej znajdziesz zbiorczą listę zakupów na cały tydzień. Zanim pójdziesz do sklepu, sprawdź, co masz już w domu - wiele przypraw i podstawowych produktów (oliwa, masło, jaja) prawdopodobnie masz w kuchni.
Mięso i ryby
- Uda kurczaka - 400 g
- Pierś kurczaka - 150 g
- Karkówka wieprzowa - 200 g
- Polędwica wieprzowa - 200 g
- Wołowina mielona 20% - 200 g
- Mięso mielone wieprzowo-wołowe - 200 g
- Boczek - 110 g
- Szynka parmeńska - 130 g
- Łosoś filet - 180 g
- Makrela wędzona - 100 g
- Tuńczyk w oliwie (puszka) - 1 szt.
Nabiał i jaja
- Jaja - 20 szt.
- Masło 82% - 200 g
- Śmietana 30% - 350 ml
- Śmietana 18% - 50 g
- Ser Cheddar - 60 g
- Ser Gouda - 50 g
- Ser Brie - 50 g
- Feta - 70 g
- Mozzarella - 160 g
- Parmezan - 20 g
- Mascarpone - 50 g
- Twaróg półtłusty - 150 g
- Jogurt grecki 10% - 150 g
Warzywa i owoce
- Awokado - 3 szt.
- Szpinak świeży - 200 g
- Brokuły - 450 g
- Kalafior - 200 g
- Cukinia - 550 g
- Papryka zielona - 80 g
- Papryka czerwona - 50 g
- Sałata lodowa - 60 g
- Sałata rzymska - 100 g
- Rukola - 30 g
- Pomidory - 50 g
- Ogórki - 260 g
- Maliny - 30 g
- Cytryna - 1 szt.
Tłuszcze, orzechy i inne
- Oliwa z oliwek extra virgin - 200 ml
- Olej kokosowy - 50 ml
- Mleko kokosowe (puszka) - 250 ml
- Masło orzechowe - 30 g
- Orzechy macadamia - 20 g
- Orzechy pekan - 15 g
- Migdały - 20 g
- Nasiona chia - 30 g
- Nasiona słonecznika - 10 g
- Mąka migdałowa - 30 g
- Kakao - 10 g
- Erytrytol - 20 g
- Oliwki czarne - 20 g
- Oliwki zielone - 30 g
- Passata pomidorowa - 50 g
- Pomidory krojone (puszka) - 100 g
- Bulion - 200 ml
- Majonez - 50 g
Wskazówki dotyczące przygotowania posiłków
- Niedzielny meal prep: ugotuj jajka na twardo na 2–3 dni, pokrój warzywa do sałatek, zrób budyń chia na poniedziałek i zamroź nadmiar śmietany w foremkach do lodu.
- Środowy mini-prep: przygotuj kolejną porcję jaj gotowanych, pokrój świeże warzywa, zrób masło czosnkowe na niedzielny obiad.
- Mięso: marynuj karkówkę i kurczaka wieczorem przed dniem gotowania. Łosoś i polędwicę piecz tuż przed podaniem.
- Sosy i dressingi: przygotuj sos Cezar i majonez domowy raz na tydzień - trzymaj w lodówce w szczelnych pojemnikach.
- Zakupy: kup mięso i ryby na początku tygodnia. Warzywa liściaste (szpinak, sałata) kupuj dwukrotnie - w poniedziałek i czwartek, aby były świeże.
Spersonalizowany jadłospis AI
Ten jadłospis to przykład uniwersalny. Na CzysteKeto.pl jadłospis układa model językowy pod Twój cel: masę, redukcję albo utrzymanie wagi. Bierze pod uwagę smaki, alergie i budżet. Do planu dochodzi gotowa lista zakupów i makroskładniki policzone dla każdego posiłku.
Pytania
Często zadawane pytania.
- Czy mogę zamieniać posiłki między dniami?
- Tak, możesz dowolnie zamieniać posiłki między dniami, pod warunkiem że dzienne makroskładniki pozostają zbliżone. Najłatwiej zamieniać śniadanie za śniadanie, obiad za obiad itd.
- Czy mogę pominąć jeden posiłek?
- Tak, wiele osób na keto praktykuje post przerywany (np. 16:8 - pomijając śniadanie). Jeśli pomijasz posiłek, nie musisz nadrabiać kalorii w pozostałych - po prostu jedz do sytości.
- Co jeśli moje zapotrzebowanie kaloryczne jest inne?
- Jeśli potrzebujesz mniej kalorii (np. 1400 kcal), zmniejsz porcje o 20–25%. Jeśli więcej (np. 2200 kcal), dodaj przekąski keto (orzechy, ser, oliwki) lub zwiększ porcje tłuszczu w posiłkach.
- Ile kosztują zakupy na ten jadłospis?
- Szacunkowy koszt zakupów na ten tydzień to 180–220 zł w polskich dyskontach (Biedronka, Lidl). Możesz obniżyć koszty, korzystając z promocji i kupując mięso w większych opakowaniach.
Źródła
- USDA FoodData CentralBaza wartości odżywczych Departamentu Rolnictwa USA - źródło makroskładników podawanych w przepisach. Wartości dotyczą produktów surowych.
- Effects of ketogenic diet on health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of randomized clinical trialsBMC Medicine 2023 - przegląd parasolowy 17 metaanaliz i 68 badań randomizowanych. Najsilniejsze dowody dla spadku trójglicerydów i HbA1c, ale także dla istotnego wzrostu LDL.
Przemysław Wywigacz, założyciel CzysteKeto.pl
Nie jestem lekarzem ani dietetykiem klinicznym i świadomie nie podpisuję tych tekstów cudzym nazwiskiem lekarza. Liczby w artykułach opieram na pracach wymienionych wyżej i sprawdzam je u źródła - w sierpniu 2026 przejrzałem 53 twierdzenia zdrowotne na tym blogu i poprawiłem 6, które nie miały pokrycia w badaniach. Jeśli znajdziesz kolejne, napisz na kontakt@czysteketo.pl - poprawkę opublikuję z datą.
Treści mają charakter informacyjny i nie zastępują porady lekarza. Jak powstają nasze materiały.
Twój plan
Chcesz jadłospis keto dopasowany do Twoich celów i do promocji w Biedronce i Lidlu?
Wypróbuj CzysteKeto.pl za darmo7 dni za darmo, bez karty kredytowej.
